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索 引 号:
008534218/2020-00037
文件编号:
发布机构:
县卫生健康局
发文日期:
2020-03-20
主 题 词:
世界睡眠日
2020年“3.21世界睡眠日”“良好睡眠,健康中国”主题活动宣传
  「均衡饮食、适当运动、充足的睡眠」是国际社会公认的三项健康标准,睡眠问题即健康问题。科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等功效。此外,睡眠对于保护人们的心理健康与维护人的正常心理活动也很重要。适值全国「新冠肺炎」疫情防控的特殊时期,保障良好的睡眠显得尤为重要。

  掌握以下技巧,绝大部分人都可以睡上好觉:

  目标一

  自我训练,实现真正的规律作息

  1. 每天保持在基本固定的时间就寝,周末也不要相差过大。

  2. 无论前一天晚上睡了多长时间,3小时还是7小时,尽可能在固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度,但在随后的一段时间内,你的睡眠会越来越好。

  3. 如果你前一天晚上没有睡好,白天感到疲劳,那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而,你可能会在短期内精力充沛,但睡眠周期会越来越糟。因此,白天可以尽可能休息,但不要彻底躺下或打瞌睡。

  目标二

  建立卧室/床与睡眠的强有力联系

  1. 只使用卧室睡觉或进行性生活,不要在床上阅读或看电视。

  2. 只有在感到困的时候才上床。

  3. 如果你在床上实在睡不着,那么就爬起来,去另一个房间,不要硬耗着。

  4.尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿,那么就逐渐延长你在床上的时间,即你在床上的时间应与你的实际睡眠时间相匹配。

  目标三

  避免就寝前的过度刺激

  1. 下午3点之后,避免摄入咖啡因。

  2. 就寝至少1小时前,停止活跃的脑力劳动。例如,如果打算在晚上11点睡觉,那么10点之后即应避免进行繁重的脑力劳动。

  3. 试着每天锻炼一下,这样可以帮助你更好地睡眠;如果你实在很累,就稍微锻炼一会儿,不用给自己设定任务。然而,尽可能不要在晚上锻炼,因为这可能对身体构成刺激,进而影响睡眠。

  4. 如有条件,可以建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的「仪式」:可能是泡澡或淋浴,一段轻松愉快的阅读,或者听一些具有疗愈效果的音乐。

  5. 避免就寝时过饱,晚餐后至少2-3小时再尝试睡觉;如果实在太饿,可以吃少量零食。

  6. 学习放松锻炼方法,白天工作学习之余及晚上躺下入睡前可以稍加练习。

  7. 不要试图通过饮酒帮助睡眠。酒精或许可以帮助你睡着,但事实上,你这一晚上很可能得不到真正意义上的休息。

  目标四

  创造一个有利于睡眠的环境

  1. 卧室的光线宜暗,建议拉上窗帘。

  2. 卧室安静更有利于睡眠;如果其他方法不足以实现,可佩戴泡沫降噪耳塞。

  3. 卧室宜凉爽,但不要寒冷;对大部分人而言,65华氏度(18.3摄氏度)是理想的睡眠温度。

  4. 床上用品不是越软越好。床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

  参考资料:

  1. Mago R. Sleep Hygiene: Tips on Getting a Restful Night's Sleep. Psychiatric Times. March 09, 2016;

  2. Mago R. Sleep Hygiene. Psychiatric Times. December 11, 2009
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